Заживление сухожилий: пошаговый план восстановления

Сухожилия часто получают травмы – растяжения, разрывы, перегрузки. Их восстановление идёт медленнее, чем у мышц, потому что в тканях мало кровеносных сосудов. Поэтому важно знать, какие шаги ускорят процесс и помогут вернуться к обычным движениям без боли.

Почему заживление сухожилий требует особого подхода

Сухожилия состоят почти полностью из коллагена. При повреждении организм начинает вырабатывать новый коллаген, но без достаточного кровотока этот процесс затягивается. Кроме того, неправильные нагрузки в ранний период могут усилить микроповреждения и привести к хронической боли.

Первый день‑два после травмы – время покоя. Ни в коем случае не стоит нагружать повреждённую область, иначе вы только ухудшите кровообращение и затормозите заживление. Вместо этого применяйте холодный компресс 15‑20 минут каждый 2‑3 часа – это уменьшит отёк и боль.

Проверенные методы ускорения заживления

1. Питание. Коллаген состоит из глицина, пролина и гидроксипролина. Добавьте в рацион продукты, богатые этими аминокислотами: куриный бульон, желатин, рыбу и мясо на костях. Витамин C ускоряет синтез коллагена, поэтому ешьте свежие овощи и ягоды. Омега‑3 из рыбы или льняного масла поможет снизить воспаление.

2. Лёгкие движения. На 3‑4 день можно начать мягкие пассивные упражнения – просто сгибайте и разгибайте сустав, не вызывая боли. Через неделю добавьте контролируемые изометрические нагрузки: удерживайте позицию мышцы, не двигая суставом, по 5‑10 секунд, 3‑5 раз.

3. Термотерапия. После первых 48‑часовых холодных процедур используйте тёплые компрессы или грелку на 10‑15 минут. Тепло расширит сосуды, улучшит приток крови и ускорит доставку питательных веществ к сухожилию.

4. Физиотерапия. При возможности запишитесь к специалисту. Ультразвук, электроотерапия и лазерные процедуры часто назначаются для ускорения регенерации тканей. Они безопасны, но требуют контроля врача.

5. Масаж и ролики. Лёгкий массаж вокруг травмированной зоны (не на сухожилие) улучшает циркуляцию. Фоам‑роллер может использоваться для мягкого разминания мышц‑соседей, что снимает напряжение и уменьшает нагрузку на сухожилие.

Важно помнить, что каждый случай уникален. Если боль не утихает после недели умерённых нагрузок, стоит пройти УЗИ или МРТ, чтобы исключить частичный разрыв.

В конце восстановления добавьте силовые упражнения с небольшим весом. Плавно увеличивайте нагрузку, следя за реакцией тела. Если возникает дискомфорт, снизьте вес и повторите упражнение позже.

Соблюдая эти простые правила – правильное питание, умерённые нагрузки, тепловые и холодные процедуры, а также контроль специалиста – вы сможете сократить время заживления сухожилий в два‑три раза и вернуться к привычным занятиям без риска повторных травм.