Современные методы определения основного обмена у человека: подробный разбор

Человеческий организм — маленький космос. Он расходует энергию, даже когда мы сидим, спим или лениво листаем соцсети. Вот этот минимум энергии для поддержки жизни называется основным обменом. Его часто недооценивают, а зря — именно этот показатель лежит в основе грамотного подхода к питанию, спорту, контролю веса и даже профилактике некоторых заболеваний. Почему один человек может есть торт каждый день и не набирать ни грамма, а у другого вес увеличивается от одного взгляда на булку? Причина кроется не только в генах и активности, но и в самом базовом процессе — умении тела тратить энергию в покое. Узнать свою реальную "энергетическую ставку" — задача не из простых, но сейчас технологий и подходов для оценки основного обмена предостаточно. Разбираемся, какие именно, как они работают, где обманывать не получится — и чем все эти знания могут быть полезны для обычной жизни.

Что такое основной обмен и почему его стоит измерять

Начнем с главного: что вообще такое основной обмен и почему о нем все говорят? Это количество калорий, которые организм тратит на самые базовые функции: дыхание, работу сердца, обновление клеток, поддержание температуры тела. Даже если провести весь день в постели, полностью обездвиженным, эта энергия всё равно будет уходить. И вот тут любопытная вещь: от 50% до 80% всей суточной энергии взрослого человека уходит именно на основной обмен! Это больше, чем на спорт или ходьбу по городу.

Познать свой базовый расход энергии — значит получить ключевые цифры, чтобы не переедать, не недоедать и не загонять себя в усталость. Например, для диагностики заболеваний щитовидной железы часто оценивают основной обмен — при гипотиреозе он снижается, при гипертиреозе – заметно превышает норму. При составлении диеты грамотный диетолог исходят именно из этих цифр, а не из заветных «1200 ккал для всех». Ну и спортсмены, конечно, работают с этими параметрами для постановки рекордов и снижения веса без потери сил.

Еще интересно, что основной обмен у мужчин выше, чем у женщин, а с возрастом он падает (примерно на 2% каждые 10 лет после 30 лет). Очень высокий рост, мышечная масса, беременность или болезни — всё это увеличивает значение. Если вы решили следить за своим здоровьем или планируете похудеть, первым делом стоит разобраться со своим уровнем базального метаболизма.

Прямые и косвенные методы: что реально работает

Наука ушла далеко вперёд, но абсолютно точных и простых способов измерять основной обмен в быту пока не придумали. Методы условно разделяют на прямые и косвенные.

Прямой калориметрией называют способ, при котором человека помещают в специальную закрытую камеру — калориметрическую камеру. Там как в «домике для наблюдений»: измеряют, сколько тепла выделяет тело за определённое время. Подсчёт предельно точный; этот метод применяется в лабораториях, научных институтах, а ещё он нереально дорогой и сложный для применения на практике. Сидеть по несколько часов в герметичной камере ради цифр захотят немногие.

Куда чаще используют косвенные способы. Например, определяют, сколько кислорода человек потребляет за определённое время в состоянии покоя — этот показатель напрямую связан с количеством сожжённых калорий. Такая техника носит название непрямой калориметрии. Есть аппараты, которые можно найти в некоторых клиниках и исследовательских центрах — маска одевается на лицо, и по газообмену аппарат «считывает» ваш энергетический расход. Этот способ сейчас признан золотым стандартом для точной оценки основного обмена, но он тоже не самый дешёвый и общедоступный.

В домашних условиях большинство прибегают к расчетам по формулам. Формулы Харриса-Бенедикта (её создали в 1919-м!), Миффлина-Сан Жеора, Кэтча-МакАрдла и другие помогают прикинуть значения по полу, возрасту, росту и весу. Да, эти расчёты всегда чуть приблизительны, потому что они в основном «заточены» для средней массы тела, без экстремальных мышц или ожирения. Но даже такая приблизительная оценка даёт старт для корректного планирования питания.

Вот несколько примеров этих формул (используйте их по назначению, и не забудьте пересчитывать параметры по мере изменений!):

• Формула Харриса-Бенедикта (мужчины): 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
• Формула Харриса-Бенедикта (женщины): 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
• Формула Миффлина-Сан Жеора считается современной и более точной, особенно в современных условиях, когда тело не всегда классически «спортивное».

Для людей с высоким процентом мышечной массы подойдёт формула Кэтча-МакАрдла: 370 + (21,6 × сухая масса тела в кг).

Кстати, если у вас есть смарт-часы или фитнес-трекер, скорее всего они тоже пишут калории, опираясь именно на эти формулы. Но помните — никакой гаджет не заменит анализатор кислорода или профессиональную консультацию.

Аппараты и гаджеты — какие технологии доступны

Мир не стоит на месте, и в последние годы даже бытовые устройства заявляют, что умеют оценивать основной обмен. Как это происходит и стоит ли им доверять?

Разные умные весы обещают показывать не только вес, но и базовый метаболизм — однако обычно это просто результат формул, заложенных в софт. На что способна демократичная электроника? Вы загружаете свой пол, возраст, рост и вес, а программа на основе простой математики прогнозирует значение. Точные ли это данные? Они всегда средние, так что не удивляйтесь, если почувствуете несходимость с реальными потребностями.

Современные портативные анализаторы обмена (например, аппараты Cosmed или VO2 Master) умеют реально измерять потребление кислорода в покое. Некоторые гаджеты (они выглядят как дыхательные трубки с индикаторами) анализируют соотношение разных газов в выдыхаемом воздухе, и на основании этих данных формируется показатель энергозатрат. Минус — высокая цена и необходимость знать, как правильно проводить процедуру замера: не пить кофе, воздержаться от еды минимум 8 часов, не заниматься до замера никаким спортом. Впрочем, вот вам и лайфхак: если аппарат обещает точность, но не требует специальной подготовки — не верьте. Любые ускорения обмена (стресс, еда, движение) могут исказить результат.

В крупных спорт-клубах или научных центрах есть аппаратные комплексы метаболической диагностики. Это такие массивные комплексы, часть которых напоминает медицинскую палату: датчики, маски, фиксированные положения тела. Там анализ идет по нескольким параметрам сразу, и результат можно считать достоверным. Если хотите получить действительно точную оценку — ищите центры, где проводят именно анализ непрямой калориметрии.

Важно понимать: даже самый продвинутый бытовой гаджет не оценит таких деталей, как гормональный фон или текущее состояние организма. Например, если у женщины стресс или вторая фаза цикла, обмен может меняться очень существенно. Иногда биохимия «подгружает» обмен и после вирусных заболеваний — организм требует больше калорий на восстановление.

А еще на скорость обмена влияет температура вокруг: при холоде тело тратит больше, чтобы погреться, а в жару меньше. Так что если вы хотите получить максимально реалистичные данные — проводите замеры утром, после пробуждения, в прохладном помещении.

Чем помогут знания о базальном метаболизме в повседневной жизни

Вроде бы расчёт основного обмена — прерогатива спортсменов или фитнес-гуру, но это далеко не так. Зная свои реальные затраты энергии в состоянии покоя, вы можете:

• Корректно подобрать себе питание — избежать постоянной усталости или набора веса.
• Обнаружить скрытые нарушения — если обмен резко снизился или повысился, часто это связано со здоровьем щитовидки или другими эндокринными изменениями.
• Поддерживать стройность без излишних ограничений, потому что будете опираться не на мифические «стандарты», а на данные своего организма.
• Контролировать дефицит или профицит калорий — и не сталкиваться с откатом после диеты.
• Понять, почему похудение идет не так быстро, как хотелось бы, — почти всегда дело не в одной дисциплине, а в индивидуальных особенностях обмена.

И ещё немного лайфхаков для желающих «разбудить» основной обмен: не голодайте дольше 10-12 часов, не урезайте калории резко — организм сразу начнёт экономить. Регулярность пищи, умеренное количество белка, умеренная двигательная активность, здоровый сон — всё это помогает удерживать обмен на рабочем уровне. Из известных фактов: у людей, которые годами сидят на строгих диетах, основной обмен падает настолько, что даже скромный рацион кажется организму роскошью и он начинает создавать запасы. Это одна из причин того, что после строгих диет вес возвращается с запасом.

Если хотите поэкспериментировать: посчитайте свою "энергодинамику" по разным формулам, сравните с показателями гаджетов или лабораторных анализов, прислушивайтесь к самочувствию. Не гонитесь за чужими цифрами, ведь у каждого свой метаболизм и своя формула энергозатрат. А решив сделать реальное измерение — выбирайте метод, который вам подходит и доступен, не забывайте о рекомендациях по подготовке и относитесь к процессу с любопытством. Даже если ваши цифры вас удивят, это всегда информация, которую можно использовать в свою пользу.

Самое важное — помните, что методы основного обмена помогают узнать свои настоящие потребности, а не навязанные шаблоны. Тело всегда говорит вам правду, нужно только научиться её слушать и, главное, слышать.