Базальный метаболизм: что это и как его измерить

Базальный метаболизм (BMR) – это количество энергии, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя. Именно столько калорий нужно, чтобы поддержать дыхание, работу сердца, температуру тела и прочие базовые функции. Поняв свой BMR, вы сможете точнее планировать питание и упражнения, будь то цель – похудеть или набрать мышцу.

Как рассчитывается базальный метаболизм

Существует несколько формул, но самые популярные – Харрис‑Бенедикт и Миффлин‑Сент‑Жеор. Обе учитывают пол, возраст, рост и вес. Пример формулы Миффлин‑Сент‑Жеор:
Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в лет) + 5.
Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в лет) – 161.

Вводите данные в любой онлайн‑калькулятор, получаете цифру в ккал за день. Эта цифра – ваш базовый расход без учёта активности. Чтобы узнать общий суточный расход, умножьте BMR на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа до 1,9 для тяжёлых тренировок).

Факторы, влияющие на уровень BMR

Самый сильный фактор – масса безжировой ткани (мышцы). Чем больше мышц, тем выше BMR, потому что мышцы требуют больше энергии, чем жир. Возраст тоже важен: с годами обмен замедляется, отчасти из‑за потери мышечной массы.

Пол играет роль: у мужчин обычно BMR выше из‑за большего количества мышц и большего объёма тела. Гормоны тоже влияют: щитовидка, половые гормоны, гормоны стресса. Наличие хронических заболеваний, например гипотиреоза, может снизить базовый метаболизм.

Наконец, образ жизни: регулярные силовые тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу, а значит – поддержать или поднять BMR.

Если вы хотите ускорить свой базальный метаболизм, начните с простых шагов: увеличьте потребление белка, включите в программу силовые упражнения, следите за качеством сна и избегайте длительных диет с слишком низким калоражем. Помните, что быстрый убой калорий может привести к обратному эффекту – организм «замораживает» обмен, чтобы выжить.

Подводя итог, расчёт BMR – первый шаг к пониманию собственного энергетического баланса. Зная эту цифру, вы сможете корректировать питание и тренировочный план так, чтобы достичь желаемой цели без лишних догадок.