Как измерить основной обмен: простые шаги

Хотите знать, сколько калорий сжигает ваш организм в покое? Это и есть базальный уровень обмена (BMR). Понимание BMR поможет подобрать план питания и тренировок без проб и ошибок.

Самый лёгкий способ – расчёт по формулам. Он не требует дорогих аппаратов, а точность достаточна для большинства целей.

Популярные формулы для расчёта

Самая известная – формула Харриса‑Бенедикта. Для женщин она выглядит так: BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах). Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,8 × возраст).

Более современная Mifflin‑St Jeor считается точнее: женщины – BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) – (5 × возраст) – 161, мужчины – BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) – (5 × возраст) + 5. Всё, что вам нужно – ваш вес, рост и возраст. Подставляете цифры, получаете количество килокалорий, которые ваш организм тратит в состоянии полного покоя.

Не забудьте скорректировать результат в зависимости от уровня активности. Если вы мало двигаетесь, умножьте BMR на 1,2. Если занятия спортом несколько раз в неделю – на 1,55. Чем активнее, тем выше множитель.

Точные измерения и практические инструменты

Если хотите более точный показатель, есть специальные методы. Самый надёжный – косвенная калориметрия. На неё идут в лаборатории, где измеряют количество кислорода, потребляемого организмом, и углекислого газа, который выдыхается. По этим данным вычисляют реальный BMR. Стоит дорого, но иногда нужен врач, если нужна диагностика.

Для дома подойдут умные весы с функцией измерения метаболизма. Они используют биоимпеданс и дают приближённый BMR. Точность ниже лабораторного, но вполне достаточна, чтобы следить за изменениями.

Есть и приложения, которые используют ваши данные (вес, рост, возраст, физическую активность) и показывают BMR. Главное – вводить правдивую информацию, иначе результат будет ошибочным.

Как только знаете свой базальный обмен, планируете питание. Чтобы поддерживать вес, берёте столько же калорий, сколько показывает BMR с поправкой на активность. Чтобы похудеть – создаёте дефицит в 300‑500 ккал, а для набора массы – добавляете их.

Помните, BMR меняется со временем. При наборе мышечной массы и уменьшении жира показатель растёт, а при старении – падает. Проводите пересчёт каждый полгода, чтобы оставаться в теме.

Итого: берёте формулу, вводите свои параметры – получаете цифру, а дальше регулируете питание и тренировку под неё. Всё просто, без лишних заморочек.